Gebelik Hesaplama

anneler için bilgi ansiklopedisi..

Hamilelikte Spora Ne Zaman Başlanmalı

Hamilelikte Spora Ne Zaman Başlanmalı

 

Gebelikte her şeyden önemli olan spor gerçekten tüm gebelik döneminiz boyunca hem rahat uyumanızı hem de daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacaktır. Yanlız burada en önemli olan spor için doktorunuzun izin vermesidir. Çünkü spor için herhangi bir engeliniz varsa yapmanız gereken dinlenmek olmalıdır. Ancak spordan yararlanmak için günlük yapacağınız düzenli yürüyüşler bile yeterli olacaktır. Peki Hamilelikte Spora Ne Zaman Başlanmalı?

Sor hayatın her anında önemli olan ve bedensel sağlığımızı yerine getirecek olan en önemli etkendir. Doktorunuza danışarak Hamilelikte Spora Ne Zaman Başlanmalı diye sorabilir ve ancak o zaman başlama şeklinizi ve ne kadar süreli devam edeceğinizi planlayabilirsiniz.

 

Gebelikte; uterusun büyümesi
ve vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak vücudun duruşu değişir. Vücut duruşundaki değişiklik bel, sırt ağrılarına neden olur:

  • Gebelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarını gidermek
  • Sırt ağrılarını azaltmak
  • Doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretmek
  • Karın ve perine kaslarının elastikiyet ve kuvvetini arttırmak
  • Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlamak
  • Anne adayının bilinçli olarak doğuma

yardımını sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak amacıyla, gebelikte egzersiz yapılmalıdır.

Gebelikte Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalıdır? 
İlk üç aydan sonra egzersiz programına başlanmalı ve haftada bir kez düzenli olarak doğuma kadar devam edilmelidir.

Egzersiz Programını Kim Düzenlemelidir?

Her kadın psikolojik ve fiziksel açıdan farklıdır. Bu nedenle her gebe bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmeli ve egzersiz programı planlanmalıdır.

Doğum Öncesi Yapılan Egzersizler Hangileridir?

  1. Solunum Egzersizleri;
    • Derin karın solunumu
    • Derin göğüs solunumu
    • Gırtlak solunumu
  2. Gevşeme egzersizleri
  3. Sırt ve bel ağrılarını azaltmak amacı ile yapılan egzersizler.

Doğum Öncesi Yapılan Egzersizlerin Amacı Nedir?

Solunum egzersizleri doğumun ikinci döneminde ağrılar esnasında anne adayının nefesini kontrollü kullanarak, etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar. Gevşeme egzersizleri; doğumun ağrısız döneminde, anne adayına nasıl gevşeyeceğini öğreterek bebeğin doğumu için gerekli enerji birikimini sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.

Anne Adayı İçin En Uygun Gevşeme Pozisyonları Hangileridir?

  • Sırt üstü : Baş altında ince bir yastık, dizler bükülü ve diz altında yastık olmalı ayak doğal pozisyonda durmalıdır.
  • Yan : Baş altında yastık, gövde öne doğru, arkadaki kol düz yanda, bacaklar hafif bükülü ve bacaklar arasında yastık olmalıdır. Öndeki kol bir yastık üzerinde  desteklenebilir. Gevşemeyi yapabilen kişi doğumun ilk devresinde uterusun açılmasına yardımcı olacaktır.

 

Sırt ve Bel Ağrılarını Azaltan Egzersizler Hangileridir?

  1. Pelvik Tilt : Gebe sırt üstü dizler bükülü yatar. Baş altında ince bir yastık vardır, elini yatağa doğru bastırıp 10’a kadar sayar ve gevşer. Bu egzersizi otururken ve ayakta iken yapar.
  2. Pelvik tilt ile birlikte anne adayı dizlerini karnına doğru çeker ve düzeltir. Dizlerini düzeltirken nefes alır karnına çekerken verir.
  3. Sırt üstü yatar dizler bükülü pozisyonda iken başını kaldırıp dizlerine doğru bakar ve bırakır. Başını indirirken nefes alır, kaldırırken verir. Bu egzersiz yine pelviktilt ile beraber yapılmalıdır.
  4. Anne adayı yine dizler bükülü sırt üstü yatarken tüm sırtını yatağa bastırır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
  5. Yine aynı pozisyonda kalçalarını sıkarak birbirine birleştirmeye çalışır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
  6. Sırt üstü yatarken bacaklarını çaprazlar bir evvelki egzersizi yineler.
  7. Sırt üstü dizler bükülü, dizlerini yana açarak yere değdirir ve gevşer.
  8. Sırt üstü dizler bükülü, bir sağ bir sol yana bacakları değdirme. Bu hareket tek bacakla da yapılabilir ( bir sağ bacak bir sol bacak ).
  9. Anne adayı eller ve dizler üzerinde sırt düz olarak harekete başlar. Sırtını kamburlaştırıp başını aşağı bükerken nefes verir, sırtını düzeltip çukurlaştırarak başını yukarı kaldırırken nefes alır.
  10. Bebeğin büyümesi, ağırlığın artması ile bacaklarda ağrı ve dolaşım bozuklukları oluşabilir. Bunu önlemek için anne adayı sırt üstü ayaklarını yastıkla yükselterek yatar ve bilekten ayağı aşağı yukarı çeker ve ayak bileğinden dairesel hareketler yapar.
  11. Bağdaş kurarak oturur. Ellerle dizlerini yere doğru esnetir ve bırakır.
    Aynı hareket ayak tabanları bitişik olarak tekrarlanır.
  12. Ayaklar 20 cm. aralı iken bacakları kalçadan dışa çevirir, çömelir ve kalkar.
  13. Ayna karşısına geçer ve vücut duruşunu düzeltir.





Yorum Yazın

Etiketler:, ,